Si hay un pilar de la cocina de la dieta mediterránea es este básico: cebolla, ajo y tomate cocinados lentamente con aceite de oliva virgen extra. Lo llamamos sofrito. Pero ¿sabías que esa mezcla ancestral tiene más que sabor? Tiene beneficios para la salud avalados por estudios. Te lo contamos todo en este artículo.
Evidencia: ¿qué dice la ciencia?
1. Liberación de compuestos bioactivos
Una investigación de la Universidad de Barcelona y centros biomédicos (CIBEROBN y CIBERDEM) vio que el sofrito libera al aceite de oliva decenas de polifenoles y carotenoides (como naringenina, ácido ferúlico o quercetina) que no aparecen en los ingredientes crudos.
Estos compuestos provenían de la migración desde vegetales al aceite cocido, lo que favorece su absorción y actividad antioxidante y antiinflamatoria.
2. Riesgo cardiovascular y sensibilidad a la insulina
La presencia de estos compuestos está asociada a menos eventos cardiovasculares y mejor control de la glucosa.
Las dietas tipo mediterráneo, incluyendo sofrito con aceite de oliva virgen extra, están ligadas a menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
3. Antioxidantes y más efectos antiinflamatorios
Un estudio en Antioxidants contrastó distintas versiones del sofrito y comprobó que cocinarlo —especialmente con hierbas aromáticas— aumenta el contenido de fenoles totales y la capacidad antioxidante frente a la versión cruda.
¿Qué le hace tan especial al sofrito?
- Sinergia nutritiva: los ingredientes juntos potencian efectos que cada uno por separado no lograría.
- Aceite de oliva virgen extra como vehículo clave: favorece la absorción de los compuestos y añade su propio perfil saludable.
- Tomate pera recomendado: por su alto contenido en carotenoides y polifenoles, especialmente útil si se cocina con piel.
Ejemplo de receta científica y saludable
Ingredientes (para aproximadamente 1 kg de sofrito):
- 400 g de cebolla
- 460 g de tomate pera (no pelado)
- 40 g de ajo
- 100 g de aceite de oliva virgen extra
Pasos:
- Cortar y sofreír la cebolla y el ajo en aceite de oliva a fuego bajo.
- Añadir el tomate troceado (con piel) y cocinar a fuego lento.
- Integrar hierbas aromáticas mediterráneas (como tomillo o romero) opcionalmente para potenciar el antioxidante.
- Reservar o congelar porciones para añadir a tus platos diarios.
Recomendaciones prácticas
- Consúmelo a diario, por ejemplo como base en arroces, legumbres o guisos.
- Prepara cantidades y congélalo en porciones; es más cómodo y mantiene propiedades.
- Asegúrate de usar siempre aceite de oliva virgen extra para maximizar beneficios.
- No dejes de lado las hierbas mediterráneas; añaden compuestos bioactivos útiles.
En resumen
El sofrito mediterráneo no es solo sabor: es un verdadero aliado para la salud. La ciencia demuestra cómo sus ingredientes liberan y transforman compuestos bioactivos que combaten la inflamación, protegen el corazón y podrían influir incluso en la salud intestinal. Todo gracias al aceite de oliva virgen extra, el tipo de cocción y el poder de la sinergia vegetal.
